Träningsnivå 3

Knäträningsprogram, nivå 3.

Ladda ned som pdf-fil

Balansövning – dynamisk II

  • Stå med god hållning och håll händerna avslappnat längs med kroppen. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt.
  • Lyft fram höger ben, med knäet och höften böjda. Sträck det högra benet och sträck samtidigt din vänstra arm framåt och den högra armen åt sidan.
  • Böj högra benet igen och sänk händerna så att de hänger naturligt invid kroppen. Sträck det högra benet bakåt och sträck samtidigt din högra arm framåt och den vänstra armen åt sidan. Låt inte överkroppen luta framåt.
  • Upprepa 3–5 gånger i lugn takt.
  • Gör rörelseserien också för den andra sidan.

Utfallssteg bakåt

  • Stå med rak rygg. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt och hålla denna spänning under hela rörelsen.
  • Ta ett steg bakåt med det ena benet och gå ner på huk. Stig upp och lyft fram det ben du förde bakåt med knäet böjt. Upprepa rörelsen: ta ett nytt steg bakåt, gå ned på huk och lyft knäet framåt. Se till att tårna och knäna pekar i samma riktning under hela rörelsen.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Gör rörelsen med båda benen.

Knäböj med ryggen mot en vägg

  • Stå med ryggen mot en vägg och fötterna i axelbredd medan du har ett gummiband knutet runt knäna. Håll hälarna cirka 20 cm från väggen.
  • Spänn knänas utsida kraftigt mot gummibandet. Gå långsamt ner i hukstående och håll knäna och tårna i samma linje. Res dig upp långsamt. Håll ryggen mot väggen under hela rörelsen.
  • Inled rörelsen så att du endast böjer knäna lite för att försäkra dig om att du lätt kan resa dig upp. Ju längre ner du går desto mer krävande är rörelsen. Du kan också utföra rörelsen utan gummiband.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.