Träningsnivå 2

Knäträningsprogram, nivå 2.

Ladda ned som pdf-fil

Step-up

  • Stå med god hållning framför en bänk eller trappa som är 20–30 cm hög.
  • Lägg höger fot på underlaget, kliv upp och lyft upp din vänstra fot på underlaget. Stig ner på golvet med högra foten och för ner den vänstra foten. Låt händerna svänga naturligt invid kroppen.
  • Fortsätt med snabba steg 10–15 gånger med höger ben. Gör övningen också med vänstra benet. Lägg till upprepningar efter egen ork.

Djup knäböj med gummiband

  • Stå med ryggen rak och fötterna i höftbredd medan du har ett gummiband knutet runt knäna.
  • Spänn knänas utsida kraftigt mot gummibandet.
    Gå långsamt ner, men bara så mycket att du lyckas hålla hälarna i golvet.
  • Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Se till att tårna och knäna pekar i samma riktning och att du bibehåller nedre ryggens naturliga svank under hela rörelsen. Res dig upp långsamt och spänn slutligen lätt ihop skinkorna. Räta på ryggen så att den blir rak.
  • Du kan också utföra rörelsen utan gummiband.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.

Balansövning – stå på ett ben

  • Stå med god hållning. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt. Ta vid behov stöd av t.ex. en stolsrygg.
  • Lyft det ena benet framåt med knäet böjt. Försök hålla balansen stående på ett ben i 30 sekunder, med så lite stöd som möjligt.
  • Inled rörelsen med fem upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Gör övningen för båda benen.
  • Träna balansen flera gånger om dagen. Övningen blir svårare om du står på ett mjukare underlag, t.ex. på en kudde eller madrass.

Balansövning – dynamisk I

  • Stå med god hållning. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt.
  • Sträck ena fotens tår långt framåt, rör vid golvet med tårna och för åter foten invid stödbenet. Upprepa rörelsen till sidan och bakåt.
  • Nig lätt med stödfoten när du sträcker på tårna, men håll stödbenets knä och tår i samma riktning.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Upprepa övningen också med det andra benet.