Träningsnivå 1

Knäträningsprogram, nivå 1.

Ladda ned som pdf-fil

Miniknäböj

  • Stå med fötterna höftbrett och rak rygg.
  • Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll under hela rörelsen. Gå långsamt ner på huk. Gå ner bara så mycket att du lyckas hålla hälarna i golvet. Res dig upp långsamt och spänn slutligen lätt ihop skinkorna. Räta på ryggen så att den blir rak.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.

Tåhävningar

  • Stå med god hållning. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt. Ta vid behov stöd av t.ex. en stolsrygg.
  • Stig upp på tå och sök balansen. Försök hålla balansen stående på tårna i 30 sekunder med så lite stöd som möjligt.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Träna balansen flera gånger om dagen.

Stretching av framlåret

  • Stå med god hållning. Ta stöd med ena handen av t.ex. en stolsrygg. Böj knäet på det ben du ska stretcha och placera en handduk eller ett gummiband kring vristen.
  • Håll tag i handduken och dra vristen mot skinkan. Känn hur det spänner i framlåret. Låt inte ryggen svanka. Stretcha cirka 30 sekunder.
  • Upprepa stretchingen 1–2 gånger för vartdera benet.

Stretching av baklåret

  • Sitt på en stol med ena benet sträckt framåt.
  • Böj vristen lätt. Lägg händerna på låret. Luta fram över det utsträckta benet med ryggen rak. Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela stretchingen.
  • Stretcha cirka 30 sekunder. Upprepa stretchingen 1–2 gånger för vartdera benet.