Träningsnivå 3

Höftträningsprogram, nivå 2.

Ladda ned som pdf-fil

Knäböj med ryggen mot en vägg

  • Stå med ryggen mot en vägg och fötterna i axelbredd medan du har ett gummiband knutet runt knäna. Håll hälarna cirka 20 cm från väggen.
  • Spänn knänas utsida kraftigt mot gummibandet. Gå långsamt ner i hukstående och håll knäna och tårna i samma linje. Res dig upp långsamt. Håll ryggen mot väggen under hela rörelsen.
  • Inled rörelsen så att du endast böjer knäna lite för att försäkra dig om att du lätt kan resa dig upp. Ju längre ner du går desto mer krävande är rörelsen. Du kan också utföra rörelsen utan gummiband.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.

Step-up med benlyft

  • Stå med god hållning framför en bänk eller trappa som är 20–30 cm hög.
  • Sätt höger fot på underlaget, kliv upp och lyft ditt vänstra ben framåt med knäet böjt. För samtidigt fram din högra hand. Sänk vänstra foten tillbaka på golvet och för den högra foten bredvid den vänstra.
  • Fortsätt med snabba steg turvis 10–15 gånger. Lägg till upprepningar efter egen ork.

Balansövning – dynamisk II

  • Stå med god hållning och håll händerna avslappnat längs med kroppen. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt.
  • Lyft höger ben framåt, med knäet och höften böjda. Sträck det högra benet och sträck samtidigt din vänstra arm framåt och den högra armen åt sidan.
  • Böj högra benet igen och sänk händerna så att de hänger naturligt invid kroppen. Sträck det högra benet bakåt och sträck samtidigt din högra arm framåt och den vänstra armen åt sidan. Låt inte överkroppen luta framåt.
  • Upprepa 3–5 gånger i lugn takt.
  • Gör rörelseserien också för den andra sidan.

Utåtrotation av höften III

  • Sitt på en stol med vristen på det andra knäet.
  • Tryck lätt knäet mot golvet och håll ställningen i cirka 30 sekunder.
  • Upprepa 2–3 gånger för vartdera benet.

Höftlyft med bensträckning

  • Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän Håll händerna avslappnat längs med kroppen.
  • Kläm ihop skinkorna och lyft upp höften långsamt och jämnt från underlaget. Håll höften lyft och för vikten till ena foten. Sträck det andra benet och böj det tillbaka bredvid den andra foten. Håll höften rak under hela rörelsen. Sänk långsamt ned höften. Gör rörelsen turvis för vartdera benet.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.