Träningsnivå 2

Höftträningsprogram, nivå 2.

Ladda ned som pdf-fil

Djup knäböj med gummiband

  • Stå med ryggen rak och fötterna i höftbredd medan du har ett gummiband knutet runt knäna.
  • Spänn knänas utsida kraftigt mot gummibandet.
    Gå långsamt ner, men bara så mycket att du lyckas hålla hälarna i golvet.
  • Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Se till att tårna och knäna pekar i samma riktning och att du bibehåller nedre ryggens naturliga svank under hela rörelsen. Res dig upp långsamt och spänn slutligen lätt ihop skinkorna. Räta på ryggen så att den blir rak.
  • Du kan också utföra rörelsen utan gummiband.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.

Balansövning – stå på ett ben

  • Stå med rak rygg. Sök stöd i bålen genom att spänna magmusklerna lätt. Ta vid behov stöd av t.ex. en stolsrygg.
  • Lyft det ena benet framåt med knäet böjt. Försök hålla balansen stående på ett ben i 30 sekunder, med så lite stöd som möjligt.
  • Inled rörelsen med fem upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Gör övningen för båda benen.
  • Träna balansen flera gånger om dagen. Övningen blir svårare om du står på ett mjukare underlag, t.ex. på en kudde eller madrass.

Utåtrotation av höften II

  • Lägg dig på sidan och böj knäna. Lägg den övre handen lätt på höften.
  • Rotera det övre benet uppåt och tryck samtidigt det nedre benets knä mot underlaget. Låt vristerna höja sig från underlaget och håll ihop fötterna under hela rörelsen. Håll ställningen i cirka fem sekunder och sänk benen tillbaka till startläget. Se till att ryggen hålls rak under hela rörelsen och att höften inte roterar med benen.
  • Inled rörelsen med 10-15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Gör rörelsen också för det andra benet.

Höftlyft med boll/stol

  • Lägg dig på rygg på golvet. Lyft upp fötterna på en stol eller gymnastikboll. Sök stöd i bålen genom att lätt spänna magmusklerna.
  • Kläm ihop skinkorna och lyft upp höften långsamt och jämnt från underlaget. Håll spänningen och räkna långsamt till fem.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.