Träningsnivå 1

Höftträningsprogram, nivå 1.


Stretching av höftböjare och framlår

  • Stå med rak rygg med ena foten på en pall.
  • Håll det böjda benet på plats och skjut höften lätt framåt. Stretchingen borde kännas i framlåret och höftens framsida.
  • Stretcha cirka 30 sekunder. Upprepa stretchingen för båda benen.

Knäböj på stol

  • Stå framför en stol med fötterna i höftbredd. Håll händerna på höften eller i kors över bröstet.
  • Sätt dig kontrollerat mot stolen, men sätt dig inte helt. Res dig lugnt upp tillbaka när baklåren vidrör stolen. Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna under hela rörelsen.
    Ju lägre stolen är desto mer krävande är rörelsen.
  • Inled rörelsen med tio upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.

Utåtrotation av höften I

  • Lägg dig på sidan och böj knäna. Lägg den övre handen lätt på höften.
  • Rotera det övre benet uppåt medan du håller fötterna invid varandra. Sänk benet tillbaka till startläget. Se till att ryggen hålls rak under hela rörelsen och att höften inte roterar med benet.
  • Inled rörelsen med 10–15 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork. Kom ihåg att göra övningen också med det andra benet.

Höftlyft

  • Lägg dig på rygg på sängen eller golvet. Böj benen. Håll händerna avslappnat bredvid kroppen.
  • Kläm ihop skinkorna och lyft upp höften långsamt och jämnt från underlaget. Håll spänningen i cirka 5 sekunder. Sänk långsamt ned höften.
  • Inled rörelsen med 5-10 upprepningar och lägg till upprepningar efter egen ork.
  • Övningen blir mer krävande om du lyfter upp fötterna turvis från underlaget när du håller höften uppe. Höften ska hållas rak när du lyfter fötterna.