Упражнения уровня 3

Комплекс упражнений для колена, уровень 3.

Загрузить pdf-файл

Упражнение на равновесие – динамичное II

  • Встаньте прямо, руки произвольно вдоль туловища. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота.
  • Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене и бедре. Вытяните прямую правую ногу вперед и одновременно выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую руку в сторону.
  • Отведите согнутую в колене правую ногу назад и опустите руки вдоль туловища. Вытяните прямую правую ногу назад и одновременно выпрямите правую руку прямо перед собой, а левую руку в сторону. Старайтесь не наклонять верхнюю часть торса в перед.
  • Повторите 3-5 раза в спокойном ритме.
  • Повторите также упражнение, поменяв ноги.

Шаг назад с приседанием

  • Встаньте прямо. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота и сохраняйте это напряжение на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте одной ногой шаг назад и присядьте. Поднимитесь вверх и поднимите отведенную назад ногу перед собой согнутую в колене. Повторите движение: сделайте шаг, присядьте, затем поднимите колено перед собой. Следите на протяжении всего упражнения, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одном направлении.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Делайте упражнение для обоих ног.

 

Приседания со спиной к стене

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза, резиновая лента завязана вокруг колен. Пятки должны находиться на расстоянии ок. 20 см от стены.
  • С усилием напрягите колени в наружную сторону, растягивая ленту. Спокойно приседайте, колени и пальцы ног на одной линии. Спокойно выпрямитесь в исходное положение. Оставайтесь спиной к стене на протяжении всего упражнения.
  • Начинайте упражнение с небольших приседаний, позволяющих плавно подняться в исходное положение. Чем глубже приседание, тем труднее выполнить упражнение. Упражнение можно выполнять также без резиновой ленты.
  • Начинайте упражнение с 10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.