Упражнения уровня 2

Комплекс упражнений для колена, уровень 2.

Загрузить pdf-файл

Шаги

  • Встаньте прямо перед скамейкой или ступеньками на расстоянии 20-30 см.
  • Правой ногой шагните на возвышение, упор на эту ногу, подайтесь вверх и поставьте левую ногу рядом с правой. Шагните правой ногой назад на пол, поставьте левую ногу лядом с правой. Руки опушены произвольно вдоль тела.
  • Продолжайте энергичные шаги правой ногой 10 – 15 раз. Повторите упражнение также левой ногой. Увеличьте число повторов соразмерно своим возможностям.

Глубокие приседания с сопротивлением резиновой лентой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза, резиновая лента завязана вокруг колен.
  • С усилием напрягите колени в наружную сторону, растягивая ленту.
    Медленно приседайте настолько, насколько это возможно, чтобы пятки не отрывались от пола.
  • Нагрузка должна быть равномерной на обе ноги. Следите за тем, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одном направлении и естественный прогиб в нижней части спины сохранялся. Спокойно поднимитесь вверх, под конец слегка сжав ягодицы. Выпрямите спину.
  • Упражнение можно выполнять также без резиновой ленты.
  • Начинайте упражнение с 10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.

Упражнение на равновесие – стойка на одной ноге

  • Встаньте прямо. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота. При необходимости обопритесь напр. на спинку стула.
  • Поднимите согнутую в колене ногу. Старайтесь сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течении 30 секунд, как можно меньше опираясь.
  • Начинайте упражнение с 5 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Тренируйте равновесие несколько раз в день. Упражнение можно усложнить, стоя на мягком, например, на подушке или матрасе.

Упражнение на равновесие– динамичное I

  • Встаньте прямо. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота.
  • Вытяните одну ногу, пальцы ног натянуты, коснитесь ими пола, верните ногу в исходное положение рядом со второй ногой. Повторите движение в направлении в сторону и назад.
  • Слегка согните опорную ногу во время упражнения, но сохраняйте колено и пальцы ног опорной ноги в одном направлении.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Не забудьте повторить упражнение для второй ноги.