Упражнения уровня 1

Комплекс упражнений для колена, уровень 1.

Загрузить pdf-файл

Мини-приседание

  • Встаньте, ноги расставлены на ширине таза, спина прямая.
  • Распределите нагрузку равномерно на обе ноги и следите за тем, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одном направлении на протяжении всего упражнения. Медленно присядьте. Медленно приседайте настолько, насколько это возможно, чтобы пятки не отрывались от пола. Спокойно поднимитесь вверх, под конец слегка сжав ягодицы. Выпрямите спину.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.

Подъем на носки

  • Встаньте прямо. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота. При необходимости обопритесь напр. на спинку стула.
  • Поднимитесь на носки, сохраняя равновесие. Старайтесь сохранять равновесие, стоя на носках 30 секунд, как можно меньше опираясь.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Тренируйте равновесие несколько раз в день.

Растяжка передней части бедра

  • Встаньте прямо. Обопритесь одной рукой напр. об спинку стула. Согните колено растягиваемой ноги и обверните вокруг лодыжки полотенце или резиновую ленту.
  • Держась за полотенце, потяните лодыжку в сторону ягодицы. Почувствуйте натяжение в передней части бедра. Не давайте спине расслабляться. Продолжайте растяжку ок. 30 секунд.
  • Повторите растяжку 1-2 раза для каждой ноги.

Растяжка задней части бедра

  • Сядьте на стул, одна нога прямая и вытянута вперед.
  • Слегка загните ступню вверх. Положите руки на бедро. Нагнитесь вперед в направлении выпрямленной ноги, спина прямая. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  • Продолжайте растяжку ок. 30 секунд. Повторите растяжку 1-2 раза для каждой ноги.