Упражнения уровня 3

Комплекс упражнений для бедра, уровень 2.

Загрузить pdf-файл

Приседания со спиной к стене

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза, резиновая лента завязана вокруг колен. Пятки должны находиться на расстоянии ок. 20 см от стены.
  • С усилием напрягите колени в наружную сторону, растягивая ленту. Спокойно приседайте, колени и пальцы ног на одной линии. Спокойно выпрямитесь в исходное положение. Оставайтесь спиной к стене на протяжении всего упражнения.
  • Начинайте упражнение с небольших приседаний, позволяющих плавно подняться в исходное положение. Чем глубже приседание, тем труднее выполнить упражнение. Упражнение можно выполнять также без резиновой ленты.
  • Начинайте упражнение с 10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.

Шаги с приподниманием ноги

  • Встаньте прямо перед скамейкой или ступеньками на расстоянии 20-30 см от нее.
  • Правой ногой шагните на возвышение, упор на эту ногу, подайтесь вверх и поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой. Одновременно вытяните правую руку вперед. Опустите левую ногу в исходное положение на пол и вернитесь правой ногой в исходное положение рядом с левой.
  • Продолжайте энергичные поочередные шаги 10 – 15 раз. Увеличьте число повторов соразмерно своим возможностям.

Упражнение на равновесие – динамичное II

  • Встаньте прямо, руки произвольно вдоль туловища. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота.
  • Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене и бедре. Вытяните прямую правую ногу вперед и одновременно выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую руку в сторону.
  • Отведите согнутую в колене правую ногу назад и опустите руки вдоль туловища. Вытяните прямую правую ногу назад и одновременно выпрямите правую руку прямо перед собой, а левую руку в сторону. Старайтесь не наклонять верхнюю часть торса в перед.
  • Повторите 3-5 раза в спокойном ритме.
  • Повторите также упражнение, поменяв ноги.

Ротация бедра в наружную сторону III

  • Сядьте на стул, лодыжка одной ноги на колене второй ноги.
  • Слегка отведите колено вниз и оставайтесь в таком положении около 30 секунд
  • Повторите 2-3 раза для обоих ног.

Подъем таза с выпрямлением ноги

  • Лягте на спину на полу, ноги согнуты в коленях. Руки лежат произвольно вдоль тела.
  • Сожмите ягодицы и спокойно приподнимите таз. Держите таз приподнятым и перенесите тяжесть тела на одну ногу. Вытяните вторую ногу прямо, затем опять согните колено в исходное положение рядом с согнутой ногой.  Держите бедро прямо на протяжении всего упражнения. Спокойно опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение также для второй ноги.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.