Упражнения уровня 2

Комплекс упражнений для бедра, уровень 2.

Загрузить pdf-файл

Глубокие приседания с сопротивлением резиновой лентой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза, резиновая лента завязана вокруг колен.
  • С усилием напрягите колени в наружную сторону, растягивая ленту.
    Медленно приседайте настолько, насколько это возможно, чтобы пятки не отрывались от пола.
  • Нагрузка должна быть равномерной на обе ноги. Следите за тем, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одном направлении и естественный прогиб в нижней части спины сохранялся. Спокойно поднимитесь вверх, под конец слегка сжав ягодицы. Выпрямите спину.
  • Упражнение можно выполнять также без резиновой ленты.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.

Упражнение на равновесие – стойка на одной ноге

  • Встаньте прямо. Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы живота. При необходимости обопритесь напр. на спинку стула.
  • Поднимите согнутую в колене ногу. Старайтесь сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течении 30 секунд, как можно меньше опираясь.
  • Начинайте упражнение с 5 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Тренируйте равновесие несколько раз в день. Упражнение можно усложнить, стоя на мягком, например, на подушке или матрасе.

Ротация бедра в наружную сторону II

  • Лягте на бок и согните ноги в коленях. Верхняя рука покоится на уровне таза.
  • Вращайте верхнюю ногу по направлению вверх, одновременно прижимая колено нижней ноги к полу. Приподнимите стопу нижней ноги, сохраняя пальцы ног сжатыми. Оставайтесь в этом положении около 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Следите все время за тем, чтобы спина оставалась прямой и таз не вращался вместе с ногами.
  • Начинайте упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Повторите упражнение также для второй ноги.

Поднятие таза с помощью гимнастического мяча / стула

  • Лягте на спину на полу. Положите ноги на стул или на гимнастический мяч (фитбол). Сделайте упор на диафрагму, слегка сжав мышцы брюшной полости.
  • Сожмите ягодицы и спокойно приподнимите таз. Сохраняйте напряжение, медленно считая до пяти.
  • Начинайте упражнение с 10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.