Упражнения уровня 1

Комплекс упражнений для бедра, уровень 1.


Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и передней поверхности бедер

  • Встаньте прямо, одна нога находится на табурете.
  • Сохраняйте согнутую ногу на месте и слегка выдвините таз вперед. Растяжка должна чувствоваться в передней поверхности бедер и в передней части таза.
  • Растягивайте ок. 30 секунд. Повторите растяжку для обоих ног.

Приседания на стул

  • Встаньте перед стулом, ноги расставлены на ширину таза.  Держите руки на бедрах или скрестив на груди.
  • Начните приседание в сторону стула, но не садитесь. Когда ягодицы коснутся стула, спокойно встаньте. Опирайтесь равномерно на обе ноги в течение всего упражнения.
    Чем ниже стул, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Начните упражнение с 10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.

Ротация бедра в наружную сторону I

  • Лягте на бок и согните ноги в коленях. Верхняя рука покоится на уровне таза.
  • Вращайте верхнюю ногу по направлению вверх, держа пальцы ног вместе. Опустите ногу в исходное положение. Следите все время за тем, чтобы спина оставалась прямой и таз не вращался вместе с ногой.
  • Начните упражнение с 10-15 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям. Не забудьте повторить упражнение для второй ноги.

Подъем таза

  • Лягте на спину на кровати или на полу. Ноги согнуты в коленях. Руки лежат произвольно вдоль тела.
  • Сожмите ягодицы и спокойно приподнимите таз. Сохраняйте напряжение около 5 секунд. Спокойно опустите таз в исходное положение
  • Начинайте упражнение с 5-10 повторов и увеличивайте число повторов соразмерно своим возможностям.
  • Упражнение можно усложнить, приподнимая поочередно стопы, когда таз находится в верхнем положении. Повторить несколько раз. При приподнимании стоп бедра должны оставаться прямыми.