Harjoitustaso 1

Polven harjoitusohjelma, taso 1.

Lataa pdf-tiedostona

Minikyykky

  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa selkä suorana.
  • Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja huolehdi, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Kyykisty hitaasti. Kyykisty vain sen verran, että kantapäät eivät irtoa lattiasta. Nouse rauhallisesti ylös jännittäen lopuksi pakarat kevyesti yhteen. Oikaise selkä suoraksi.
  • Aloita liike 10-15 toistolla ja lisää toistokertoja oman jaksamisesi mukaan.

Varpaille nousu

  • Seiso hyvässä ryhdissä. Hae keskivartalosta tukea jännittämällä kevyesti vatsalihaksia. Ota tarvittaessa tukea esim. tuolin selkänojasta.
  • Nouse varpaille ja hae tasapaino. Yritä säilyttää tasapaino varpailla seisten 30 sekunnin ajan mahdollisimman kevyellä tuella.
  • Aloita liike 10-15 toistolla ja lisää toistokertoja oman jaksamisesi mukaan. Harjoittele tasapainoa useasti päivässä.

Etureiden venytys

  • Seiso hyvässä ryhdissä. Tukeudu toisella kädellä esim. tuolin selkänojaan. Koukista venytettävän puolen polvi ja kierrä pyyhe tai vastuskuminauha nilkan ympäri.
  • Pidä kiinni pyyhkeestä ja vedä nilkkaa kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Älä päästä selkää notkolle. Venytä n. 30 sekuntia.
  • Toista venytys 1-2 kertaa molemmilla jaloilla

Takareiden venytys

  • Istu tuolilla toinen jalka ojennettuna eteen suoraksi.
  • Vedä kevyesti nilkka koukkuun. Aseta kädet reiden päälle. Nojaa selkä suorana eteen ojennetun jalan päälle. Muista pitää selkä suorana koko venytyksen ajan.
  • Venytä n. 30 sekuntia. Toista venytys 1-2 kertaa molemmilla jaloilla.